Macronutrition

Bons ou mauvais gras ? On fait le point !

Beaucoup de gens évitent à tout prix d’en consommer ! Pourtant, malgré leur mauvaise réputation, les graisses, aussi appelées lipides, sont essentielles à une bonne santé et peuvent même s’avérer essentielles à l’atteinte et au maintien d’un poids santé à long terme. Les lipides sont formés d’acides gras saturés ou insaturés. Les aliments contiennent différents types d’acides gras qui ont chacun leurs qualités et leurs défauts. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommés, les effets seront différents sur votre santé.


Les bons gras jouent des rôles importants pour le bon fonctionnement de notre organisme ; ils fournissent de l’énergie (1 gramme = 9 calories), ils servent à la synthèse de certaines hormones et du cholestérol, ils permettent une meilleure absorption des vitamines importantes comme les vitamines A, D, E et K. Ils fournissent également des acides gras essentiels à l’organisme et sont en quelque sorte des matériaux qui servent à la construction de toutes nos cellules, en particulier celles du cerveau, et sont essentiels à une bonne santé vasculaire

Mais qu’est-ce que l’on veut dire par « acides gras essentiels » ?

Les acides gras que l’on appelle aussi oméga-3 et oméga-6 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés

On qualifie les acides gras essentiels (AGE) d’« essentiels » du fait que notre organisme n’a pas la possibilité de les fabriquer lui-même et qu’ils sont essentiels au maintien de la bonne santé, au bon développement et au bon fonctionnement de tout notre organisme. Les oméga-3 et oméga-6 sont essentiels dans tous les processus de reproduction et de croissance, dans la formation des cellules et dans l’intégrité de la peau. Ils agissent également à titre d’anti-inflammatoires naturels et peuvent donc apporter une aide lors de réactions inflammatoires, allergiques, vasculaires, immunitaires, etc. Ils jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en réduisant le cholestérol dans le sang, en prévenant la coagulation du sang et la formation de caillot sanguin qui pourrait entraver une artère et provoquer un infarctus ou un accident vasculaire cérébral (AVC) et en réduisant aussi la quantité de triglycérides (type de gras qui favorisent le développement des maladies cardiovasculaires) dans le sang. Il devient par le fait même très important de consommer les AGE régulièrement par le biais de notre alimentation ou par le choix d’une supplémentation de bonne qualité.

Le défi afin d’en retirer les bénéfices sur la santé est de parvenir à les consommer dans les bonnes proportions. Un déséquilibre des oméga-3 et des oméga-6 pourrait avoir des effets néfastes sur la santé. Le rapport oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation occidentale se situe en général de 10/1 à 30/1 alors qu’il devrait se trouver idéalement de 1/1 à 4/1. En clair, on consomme en général 10 à 30 fois trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Truc 🙂
Une excellente façon d’augmenter la teneur en oméga-3 dans son alimentation est de manger du poisson grillé ou au four deux à trois fois par semaine. Les graines de lin, les œufs enrichis, l’huile de canola et les noix de Grenoble en contiennent également.

Acides gras insaturés.

Il existe deux familles d’acides gras insaturés : les mono-insaturés et les polyinsaturés. Ces deux types de gras insaturés ont le pouvoir de réduire notre cholestérol sanguin. Il suffit de remplacer une partie des acides gras saturés de votre alimentation par des acides gras insaturés.

Quelles sont les sources d’acides gras insaturés?

Acides gras mono-insaturés
– Huiles de canola, d’olive, d’arachide;
– Margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles;
– Noix et graines. Acides gras polyinsaturés
– Huiles de maïs, de soja, de tournesol, de carthame et de sésame;
– Margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles;
– Poissons, graines de lin et œufs enrichis (oméga-3).

Acides gras saturés

Ce sont les acides gras saturés qui sont les principaux responsables alimentaires de l’augmentation du cholestérol sanguin. Ces acides gras conservent habituellement le même aspect à la température de la pièce. Voici les principales sources :
– Les produits animaux, comme le beurre, le saindoux, la viande, la volaille, le fromage et le lait entier;
– Les huiles de palme, de coprah et de coco;
– Les margarines hydrogénées en sont principalement composées.

Et les gras trans, eux ?

Les acides gras trans sont des acides gras polyinsaturés formés artificiellement lors d’un processus industriel appelé hydrogénation. L’hydrogénation implique la transformation d’une huile liquide en graisse solide, comme le shortening.Les acides gras trans ont le même effet sur le cholestérol sanguin que le gras saturé et peuvent eux aussi augmenter la concentration du cholestérol dans le sang.Pour éviter de consommer des gras trans, ont vous suggère d’éviter la plupart des mets et des produits « trans » formés dans lesquels on retrouve beaucoup de shortening, de margarine partiellement ou entièrement hydrogénée, les biscuits et desserts commerciaux, les produits de boulangerie du supermarché, les croustilles et les frites surgelées.Vérifiez la quantité d’acides gras trans dans le tableau d’information nutritionnelle des produits alimentaires. Combinés avec les acides gras saturés, ils ne devraient pas fournir plus de 10 % de la valeur quotidienne par portion.

Cholestérol

Le cholestérol sanguin est l’une des formes sous lesquelles les gras sont transportés dans le sang. Plus votre cholestérol sanguin est élevé, plus vous courez le risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Le cholestérol provenant des aliments a pour sa part peu d’influence sur les taux de cholestérol sanguins de la plupart des gens. Lorsque vous consommez plus de cholestérol que nécessaire, votre corps en produit moins : question de maintenir son équilibre.
Mais votre alimentation ne doit pas être négligée pour autant. Le cholestérol alimentaire peut, chez certains, augmenter le taux de cholestérol sanguin. C’est surtout la quantité totale de matières grasses ainsi que les gras saturés et trans qui influencent le plus votre taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire se retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers.

Conseils pour avoir un bon taux de cholestérol – Réduire les excès d’apports en aliments riches en acides gras saturés comme le beurre, les fromages, les charcuteries, les viandes grasses, les pâtisseries du commerce, etc.;- Limiter l’utilisation de l’huile végétale et de la margarine;- Utiliser des huiles résistantes à la chaleur comme l’huile de noix de coco;- Pour assaisonner vos salades, optez pour l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de graines de lin extra-vierges pressées à froid;- Consommer des œufs et des fruits de mer.

Combien de lipides dois-je consommer chaque jour ?

Environ le tiers des calories (20 à 35 %) qu’un adulte consomme devrait provenir des lipides.La consommation quotidienne de lipides suggérée pour une femme de 19 à 74 ans est de 65 g ou moins par jour, soit l’équivalent de 13 c. à thé ou moins de gras. Pour ce qui est des hommes, ils devraient en consommer moins de 90 g de chaque jour, soit 18 c. à thé et moins de gras.En résumé, tous les lipides ne sont pas nuisibles à la santé, mais tous doivent être consommés avec modération. Les lipides contiennent 2 fois plus de calories (1g = 9 Kcal) que les glucides ou les protéines pour un même volume. Une trop grande consommation de lipides peut ajouter rapidement beaucoup de calories superflues à votre assiette et quelques rondeurs à votre silhouette!

Pascale, une alliée pour votre santé!

2 commentaires

  • iiajibich

    Vous pouvez meme manger des gras satures comme le beurre de noix de coco extra vierge, une tres bonne source d’acides gras satures apportant bien des benefices. Ils alimentent votre mitochondrie, sont anti-inflammatoires et ne vous posent pas de probleme au niveau du cholesterol. En realite, ils peuvent vous aider a le resoudre. J’ai beaucoup de patients diabetiques dont la sante s’ameliore quand je les mets a un regime plus eleve en lipides.

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