Macronutrition

Les fibres ça sert à quoi?

Pascale Dore Coach alimentaire/Santé globale·

Mercredi 28 mars 2018

Les fibres, ça sert à quoi?

Saviez-vous que la majorité des Canadiens et Canadiennes ne consomment pas assez de fibres? Selon certaines études, les Canadiens et Canadiennes consommeraient en moyenne 15 g de fibres par jour alors que l’apport recommandé se situe entre 25 et 35 g par jour (pour les adultes 19 à 50 ans).

On parle souvent des glucides, des protéines et des lipides… En manger ou ne pas en manger? Ah oui, et parfois, on en vient aux fibres! On y pense souvent lors d’épisodes de constipation… Oh là, on cherche des fibres partout! Mais c’est quoi au juste, les fibres? À quoi ça sert? Et dans quels aliments peut-on les trouver?Premièrement, les fibres sont des glucides non digestibles qui ont le pouvoir de procurer plusieurs bienfaits au niveau de notre santé à court, moyen et long terme.

On trouve 2 types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles (visqueuses) et chacune joue un rôle différent dans notre organisme.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles (cellulose, hémicellulose et lignine) sont celles qui régularisent le transit intestinal et qui sont responsables de l’augmentation du volume des selles. Elles agissent comme de petites brosses dans notre intestin et se débarrasse des déchets. En plus d’assurer un meilleur transit intestinal, les fibres insolubles apportent un sentiment de satiété ce qui peut aider dans un processus de perte et de gestion de poids. Plusieurs études tendent également à démontrer qu’un apport suffisant en fibres protégerait contre les possibilités d’être affecté par un cancer du côlon. On retrouve les fibres à prédominance insoluble dans : le son et les céréales de blé, les grains entiers, le chou-fleur, le chou Kale, les pois verts, les épinards, le navet, les haricots verts, les germinations, les amandes et les arachides ainsi que dans les légumineuses en général.

Les fibres solubles

De leur côté, les fibres solubles les plus connues sont : les pectines, les gommes et les mucilages (psyllium, la gomme arabique, pectine et graines de lin). On les retrouvent plus concrètement dans: les céréales enrichies, le gruau, les légumineuses (haricots rouges et pois), les fruits (oranges pamplemousse, mangues et pruneaux séchés), les légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes et oignons).

Ah oui, et il ne faut surtout pas oublier les prébiotiques! Les prébiotiques sont une sorte de fibres solubles. Ce sont des sucres non digestibles par l’organisme qui stimulent la croissance de bifidobactéries saines dans le tube digestif. On pourrait les considérer comme la « nourriture » des probiotiques. Ces bonnes bactéries sont essentielles, car elles améliorent la capacité de décomposition des aliments et l’absorption des nutriments par l’appareil digestif. On retrouve les prébiotiques entre autres dans les fructo-oligosaccharides, l’inuline, les galacto-oligosaccharides et le lactulose… plus concrètement dans plusieurs fruits et légumes comme l’ail, l’artichaut, l’asperge, l’ananas, la banane, la nectarine, le pamplemousse, les lentilles et les amandes (Ici, je vous ai énuméré les aliments où l’on retrouve les plus grandes concentrations de prébiotiques). Les fibres solubles forment un gel lorsqu’elles sont mélangées à l’eau. Elles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin et elles agissent comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des sucres et régularise ainsi la glycémie.

Plusieurs bienfaits sont associés à la consommation de fibres. Elle favorise la santé du système digestif et la régularité intestinale, elle permet l’évacuation efficace et rapide des déchets et toxines du côlon, elle peut aussi nous amener à manger en moins grande quantité et ainsi favoriser une perte ou un maintient de poids.

Quelques trucs pour augmenter votre apport en fibres-

-Manger plus de fruits et de légumes, assurez-vous de conserver la pelure de vos fruits et légumes et de les consommer croquants ;

– Favoriser les céréales de grains entiers, éviter le pain blanc et les céréales bourrées de sucres ;

– Ajouter les légumineuses à vos soupes ;

– Manger des fruits secs et amandes pour vos collations.

Allez-y graduellement et buvez beaucoup d’eau, un changement sera apprécié par votre appareil digestif!Bonne santé

:)Pascale Coach

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *